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精致谷物or全谷物,你选对了吗?

2017-5-19 08:12| 评论: 0|原作者: 佛山日报

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  本周是全民营养周,主题是“全谷物,营养+”。2016年新一版中国膳食指南,第一条也是提倡多吃谷物,希望全谷物和杂豆类、薯类达到我们主粮构成的三分之一。那么,谷物怎么吃更健康?听听佛山市二人民医院临床营养科副主任中医师周佩明怎么说。

 全谷物。

  含丰富碳水化合物,人体能量补给站

  “当今,药费在我们消费支出占比中不断上升,高血糖、高血脂、高血压等营养代谢异常、营养过剩相关的疾病明显增加了。”周佩明表示,新一版的中国膳食指南提倡以谷类为主,其实是国家层面希望引导我们慢慢改变饮食结构。

  我国传统以谷薯类为主粮,南方以水稻为主,北方以面食为主,能为身体提供大部分的营养需要,所以古人说“五谷为养”。“打比方说,车出行必须要有汽油,人活动也必须要有能量。而我们所需的能量,一半以上应由碳水化合物提供。复合碳水化合物含量最多的就是谷类、薯类,然后才是蔬菜、水果。”周佩明进一步解释说,一般情况下,细胞能直接用到的能量由葡萄糖提供,碳水化合物便是含葡萄糖最丰富的食物了。

  全谷物变“精细”,营养成分丢失

  日常生活中,我们能吃到的谷物不下二三十个品种,包括大米、小麦、大麦、燕麦、荞麦、高粱等。但并非所有谷物都能称为“全谷物”。

  “一颗谷物种子,包括谷壳、谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽。去掉最外面的硬壳,剩下的就是全谷物食品。如果经过多次碾磨、粉碎、压片等后期加工,去掉了谷皮、胚芽和大部分糊粉层,就是平常吃的精制米面了。”周佩明介绍道。

  全谷物变成精致米面,营养成分也大打折扣。据周佩明介绍,未经精细化加工的全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分,能提供更多的蛋白质、B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物,血糖生成指数也远低于精制米面。

  “全谷物变成精制米面后,碳水化合物只剩八成左右,蛋白质只剩六成左右,矿物质、维生素、膳食纤维丢失更多。不同谷物品种、不同碾磨程度,营养成分的丢失程度也有所不同。”周佩明说。

  全谷物营养好,但也不能大量吃

  用周佩明的话说,没有最好的食物,只有最好的比例。全谷物营养好,但口感不好,比较粗硬,也不能顿顿都大量吃、人人吃。根据《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》,“每日摄入谷薯类250至400克,其中全谷物和杂豆类50至150克,薯类50至100克”。“长期胃肠功能不好的就要减少粗粮的进食量了,短肠综合征、肝硬化食管静脉曲张、溃疡性肠病等需要少渣、无渣膳食的病人就不适合全谷物了。”

  全谷物也可能影响营养物质在肠道的吸收。"全谷物较精制米面含有更多的膳食纤维,纤维在肠道里会阻碍其他营养物质的吸收。但这也是两方面的,比如有些人经常大鱼大肉,容易得大肠癌,如果同时多吃些谷皮等膳食纤维,减少高脂高能量食物的吸收,可以降低患肠癌的风险。"

  那么,全谷物的比例该如何控制?周佩明表示,应该看每个人肠胃的耐受程度。建议首先少量,再依据耐受情况慢慢添加,总量不要超过碳水化合物的三分之一。“老人、小儿、胃肠虚弱总不消化的,也是适当吃点就好,不要教条,不要勉强。

  小贴士

  选购谷物刮出米粉?

  不是全谷物

  周佩明提醒,有些经过碾磨、粉碎、压片处理,但仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物,也是“全谷物”。我们一般能买到的全谷物有糙米、燕麦、麦片、玉米等。全谷物口感较硬,选购谷类时可以用手刮一下。如果刮出来只是米粉,那就不是全谷物了。

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